Térd oldalszalag erősítése


Térdfájdalom, kopás, műtét utáni gyógytorna Budapesten várakozás nélkül

A térdízület erősítése tehát több tényezős feladat. Amennyiben ezek közül már egyik esetében is hiba merül fel, sokkal nagyobb a rizikója egy fájdalmas sérülés bekövetkezésének.

fájdalomcsillapítók a vállízület artrózisához

Tegye hát fel magának a kérdést: Nem megéri inkább felkészülni előre, ahelyett hogy utólag bánkódjon sérülésén? Ha új sportba térd oldalszalag erősítése, intenzívebb túrázásra indul, sporttáborba készül, vagy verseny előtt áll, mindenképp szánjon rá egy hónapot, de legalább két hetet a felkészülésre, térde stabilitásának a megerősítésére.

A térd erősítése hosszú távon a térdsérülés elkerülésében kamatozó befektetése lesz. Tippek, hogyan kerülheti el a térdsérülést: A lábainak minden ízületét használja fel az ütközések csillapítására!

Valahányszor fut, vagy ugrásból érkezik le, a talajjal való találkozáskor nagy nyomóerő indul a talpak felől felfelé, miközben a testsúlya egyre inkább lábaira terhelődik. Ilyenkor fontos, hogy ne csupán a térdre háruljon mindkét irányú erő, mert ez a porcfelszínek kopását, nyíróerő fellépése esetén a szalagok szakadását eredményezheti.

Használja ki a talp rugalmas boltív szerkezetét, a bokát kontroll alatt tartó erős vádli izomzat aktív fékező erejét, és a csípő mozgékonyságát, illetve azt, hogy a csípő a lábról a medencére, tehát a törzs felé képes továbbítani az ütközés erejét.

Ennek sikeres végrehajtásához megfelelő izomerőre, izomkoordinációra és csont zúzódás kezelése rugalmasságra van szükség. A térd bár összetett ízület, mozgása nem bonyolult, ezért már pár egyszerű térd torna gyakorlat, és nyújtó pozíció megtanulásával valódi mesterévé válhat a térdtornának.

Térdsérülések

A bemelegítő feladatokat ne vegye félvállról kisebb intenzitású sportok előtt sem, bármennyire is hasztalannak tűnik egy golfozás, pingpong meccs, vagy akár tánc esemény előtt. Például futást vagy edzést követően körülbelül 5 perc sétával, vagy helyben kocogással elérhető, hogy pulzusa fokozatosan csillapodjon, amely azért fontos, mert a vérkeringés lassulásakor még hatékonyan elszállítja a véráramlat az izmokból a terheléssel felhalmozódott salakanyagot. Az ideális felszerelésről se feledkezzen meg.

térdfájdalom sérülése

Ízületeit védje a megfázástól, és sportnak megfelelően kialakított, nem túlzottan elkopott lábbelit viseljen. Nézzünk egy egyszerű térderősítő gyakorlatsorozatot, álló és ülő feladatokkal Bemelegítésként helyben kocogjon, egyre magasabb térdfelhúzásokkal, majd egyre magasabb sarok hátrarúgásokkal. Kisebb, alacsonyabb lépcsőfokra fel és lelépéseket végezzen, váltva az indító oldalt.

Milyen gyógytorna jó fájó, sérült térdre? - EgészségKalauz

Csípőszéles terpeszből hasizmok és hátizmok együttes megfeszítésével tartsa meg törzsét, feneket hátrafelé tolva, medencét nem előrebillentve, egyre alacsonyabbra guggoljon, és egyre tovább próbálja magát megtartani mély helyzetben. Végezzen egyszer vagy többször nyolc ismétlést. Álló helyzetből egyik lábával lépjen ki előre, ha lehetséges, több, mint egy méter távolságba.

Szükség esetén támaszkodó felszín közelében végezze a gyakorlatot. Haránt terpeszben állva mindkét lábát egyszerre hajlítva közeledjen a talaj felé, függőleges felsőtesttel, egyensúlyozva, majd nyújtsa vissza.

Zárja lábait hátralépéssel, és következzen a másik oldal. Cserélgetve ismételje többször, legalább x. Ha egyensúlya nagyon ingatag, hagyja ki a cserélgetést, végezze el a rogyasztásokat egymás után egy adott helyzetben.

Milyen gyógytorna jó fájó, sérült térdre?

Az instabil helyzet egyedülálló módon fejleszti a térd körüli boka körüli és csípő körüli izmok gyors reakciókészségét. A haránt terpeszbe kilépés mellett az is remek feladat, ha egyik lábán igyekszik megállni, picit hajlított térddel, és közben megkér valakit, hogy időnként próbálja kibillenteni finoman. Négykézláb tartásba ereszkedjen, és lehetőleg vegyen magához bokasúlyt.

Anélkül, hogy dereka vagy medencetájéka mozdulna, emelje el a talajtól egyik térdét, és lábszárát.

életkori artrózis kezelés

Kezdetben hajlított térd oldalszalag erősítése dolgozzon, hátrafelé emelve majd oldalra emelve a combját. Mindkét lábon mindkét irányba nyolcat-nyolcat.

Utána a hajlított emelést kövesse térdnyújtás a levegőben, addig növelve a teherkart, amíg azt a fenék és hátsócomb izmai kordában tartják, és nem húzza el magával a törzset. Ebből is végezzen bátran 2x8 ismétlést mindkét lábbal. Nyújtáshoz térdelő helyzetből lépjen előre egyik lábával féltérdelő helyzetbe. Innen a medencéjét előre tolva megnyújthatja a hátul maradt comb elülső izmait, térd oldalszalag erősítése az elöl lévő lábat nyújtva, és a test súlypontját hátrahelyezve megnyújthatja a hátsócombi izmokat.

Térdsérülés ellen: így erősíthető a térdízület

Lábcserével a másik oldali izomcsoportokat is nyújtsa meg. Bár a térd oldal irányban nem mozog, de tapadnak a térd közelében ilyen irányú elmozdulást végző comb és lábszár izmok. A belső és külső comb illetve lábszárizmok erősítéséhez oldalt fekvésben helyezkedjen el.

hogyan enyhíthető a karok ízületi fájdalma

Alul lévő lába és kezei a támasztást segítsék, felül lévő lába dolgozzon. Nyújtózzon messzire sarkával, bokáját visszafeszítve, kis lábujjait közelítve, térdeit nyújtva tartva, a törzs síkjában emelje a végtagot legalább vízszintes fölé. Végezzen itt pici emeléseket, vagy kis körzéseket, minél jobban feszítve a farizmokat.

Ha kellemesen elfáradt, hajlítva húzza maga az ízületek nyújtáskor meghosszabbodnak a térdét, és forduljon csípőjével hátrafelé.

Most alul lévő lábát nyújtsa, és felül lévő lábát támassza le talpával a másik térde elé. Az alul lévő lábat az előzőhöz hasonló módon sarokkal nyújtóztatva emelje, és végezzen minden irányú kis mozgásokat a levegőben.

Térd stabilizáló torna a térd sérülés megelőzésére

A belsőcomb jóleső nyújtásához törökülésbe helyezkedve fordítsa egymás felé talpait, és húzza közel törzséhez. Ez a torna nem számít intenzív terhelésnek, de amennyiben jól esőnek érzi, kis kocogással, helyben taposással, vagy sétával zárja a tornát. Legyen célja tehát a magabiztos térdstabilitás: Ha eljön hozzánk a Harmónia Centrumba térd sérülése megelőzéséért, akkor A térd stabilizáló torna miben különbözik a boka egyensúlyfejlesztő tornától?

Nagyon hasonló a két torna, hiszen ugyan azokban a testhelyzetekben kell végezzük őket.

Így erősítsd a térded 5 egyszerű lépésben!

Azonban más ízületre és izmokra irányul a gyakorlatok előtti bemelegítés, nyújtás. Itt nem a boka, hanem a térd fájdalom jeleit figyeljük torna közben. Többet foglalkozunk a combizmokkal, kevesebbet a talp és lábszár izmaival.

De nem kivitelezhető a boka instabil helyzetbe helyezése nélkül.

TÉRDFÁJDALOM, TÉRDSÉRÜLÉS? A GYÓGYTORNA TARTÓSAN SEGÍT!

Eljön hozzánk térd stabilizáló gyógytornára a térdsérülés megelőzésére? Szeretne beszélni térd oldalszalag erősítése Pakulár Nóra láb és térd specialista gyógytornászunkkal a térdsérülések megelőzéséről?

a fájdalom az ízületről terjed

Nóri várja Önt előzetes bejelentkezés után. Vagy vállfájás gyógyszer ki az űrlapot. Az űrlapon adja meg elérhetőségét, és kollégánk visszahívja Önt!

A konzultáción megbeszélik esetleges térdpanaszait, és gyógytornászunk személyre szabott stabilizáló torna gyakorlatsort állít össze Önnek.

  • Térd stabilizáló gyógytorna térdsérülés megelőzésére
  • Az alsó végtag terhelhetősége függ az ízület épségétől pl a porcfelszín állapotától a passzív szerkezetektől izületi tok, szalagok, meniscus és az izmok rugalmasságától, valamint erejétől!